Talvez este seja um dos textos mais importantes que irei escrever nesta sequência de conteúdos sobre corrida.
Tentarei ser o mais direta e objetiva possível, porém antes de começar, preciso que entendas 5 conceitos de treino essenciais para termos algum sucesso no processo de melhorar o pace e ser mais rápido seja qual for a distância que pretendes fazer o teu melhor tempo.
- Treinos de Limiar de lactato : responsável por dar-te ritmo de prova;
- Treinos de VO2 max : responsável por dar-te velocidade;
- Tempo Run : treinos de corrida no ritmo de prova;
- Treinos Leves: treinos que vão ajudar a completar o volume semanal, regenerar e ganhar base aeróbia;
- Treinos de força específicos: responsável pela prevenção de lesão e melhora da qualidade do movimento e performance.
Vamos imaginar que queres melhorar o teu tempo aos 10km:
- Limiar de lactato: Fazer treino de séries de 1k a 1,5k onde o descanso varia entre 2 a 4 minutos.
- Treinos de VO2 max: deveremos trabalhar séries de 400m com descansos de 1 a 2 minutos já que o objetivo é fazer repetições fortes e intensas. (também estão aqui as séries de 800m, mas isso é conversa para outra altura).
- Tempo Run: O objetivo é ganhar ritmo no pace de prova desejado. E para isso, introduzimos dentro do treino longo, blocos que podem variar de 10 a 20 minutos onde corremos no pace da prova.
- Treino leve: correr em pace mais “lento” dará uma base aeróbia necessária para que na prova, consiga correr mais rápido e mais eficiente.
- Treino de força específico: o objetivo é trabalhar exercícios de mobilidade, estabilidade, controlo motor, ativação do glúteo e unilaterais para que as articulações e os músculos possam aguentar a carga semanal de treinos, diminuindo o risco de lesão.
Seguindo o que aqui está, juntamente com a adaptação do treino ao teu estilo de vida, possivelmente chegues ao objetivo de melhorar o teu tempo aos 10k.
Bons treinos e até já!
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